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एक-पैन शानदार मछली
हरे जैतून टेपेनड और ताजा तुलसी के साथ
हरे जैतून टेपेनड और ताजा तुलसी के साथ
सेवा करता है ४
15 मिनट में पकता है
कठिनाई आसान
प्रति सेवारत पोषण
कैलोरी 484 24%
वसा 12g 17%
संतृप्त 1.7g 9%
शुगर्स 3.8 जी 4%
नमक 1.2 ग्राम 20%
प्रोटीन 31.2 ग्राम 62%
कार्ब्स 66.7g 26%
फाइबर 2.7g -
एक वयस्क के संदर्भ का सेवन
सामग्री
- 300 ग्राम सफेद बासमती चावल
- 6 ढेर किए हुए चम्मच हरे जैतून के टेपेनड
- 350 ग्राम परिपक्व मिश्रित रंग चेरी टमाटर
- Bunch ताजा तुलसी का एक गुच्छा, (15 ग्राम)
- स्थायी स्रोतों से 500 ग्राम सफेद मछली के छिलके, जैसे हैडॉक, स्किन ऑफ़, पिन-बोनड
से पकाने की विधि
जेमी: कुकिंग और कैरी ऑन रखें
जेमी ओलिवर द्वारा
तरीका
- तेज गर्मी पर एक बड़े उथले पुलाव में चावल के 2 बड़े चम्मच टेपेनड के साथ चावल मिलाएं, फिर 600 मिलीलीटर पानी डालें।
- ढक्कन लगा दें और टमाटर उबालते समय इसे उबाल आने दें और एक कटोरे में, उन्हें 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका मिलाएं।
- स्वाद, समुद्री नमक और काली मिर्च के साथ पूर्णता के लिए मौसम, और तुलसी के अधिकांश पत्तों में आंसू।
- मछली को चार समान आकार के टुकड़ों में काट लें और पैन में रखें, उन्हें चावल में धकेल दें।
- कपड़े पहने हुए टमाटर पर बिखराव। ढक्कन को वापस रखें और 10 मिनट के लिए उबाल लें, या जब तक चावल के माध्यम से पकाया नहीं जाता है, तब ढक्कन को हटा दें और आगे 2 मिनट तक पकाएं जब तक कि सभी तरल वाष्पित न हो जाए।
- शेष टेपेनड को मछली के ऊपर चम्मच करें, शेष तुलसी के पत्तों को उठाएं, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ हल्के से बूंदा बांदी करें, और पकवान करें।
टिप्स
आसान स्वैप
- मैं सफेद मछली का उपयोग नहीं कर रहा हूं, लेकिन निश्चित रूप से आप इसे सामन या झींगे के साथ बना सकते हैं।
- कटे हुए भाग्य वाले जैतून के लिए टेपनेड को स्वैप करें, या आप जर्स्ट पेस्टो की कोशिश कर सकते हैं।
- आपके द्वारा प्राप्त किए गए किसी भी ताज़े टमाटर का उपयोग करें - बस उन्हें ऊपर उठाएं और मिश्रण में उन्हें प्राप्त करें।
