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8 डरपोक संकेत आपके शरीर को अधिक कार्ब्स की आवश्यकता है

8 डरपोक संकेत आपके शरीर को अधिक कार्ब्स की आवश्यकता है


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यहां बताया गया है कि कैसे बताएं कि क्या आपका शरीर ईंधन के लिए भीख मांग रहा है।

जब आप स्वस्थ खाने के मिशन पर होते हैं, तो यह समझ में आता है कि आप अधिक से अधिक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को तोड़ना चाहते हैं। सबसे पहले जाने वाले में से एक आमतौर पर कार्ब्स होता है, लेकिन हम में से कई अनजाने में उन्हें आवश्यकता से अधिक बड़े पैमाने पर भूत करते हैं, और इस प्रक्रिया में हमारे स्वास्थ्य लक्ष्यों को तोड़फोड़ करते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि सभी कार्ब्स आपके स्वास्थ्य के साथ खिलवाड़ नहीं करते हैं: कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, जैसे कि वेजी और साबुत अनाज में पाए जाते हैं, वास्तव में एक संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

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टेक्सास स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लिंज़ी क्रूज़, आरडी कहते हैं, "कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है।" "यह सच है कि कार्बोस का असंतुलन वजन घटाने, यकृत समारोह, और जीआई चयापचय को प्रभावित कर सकता है, लेकिन उनमें से बहुत कम कुछ असुविधाजनक दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकते हैं।"

क्रूज़ कहते हैं, थोड़ी देर के लिए अपने आहार में अधिक स्वस्थ कार्बोस को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे उन्हें कम करना है। उदाहरण के लिए, यदि आप पहले कुल २० ग्राम प्रति दिन (और/या आप कीटो आहार पर थे) शुद्ध कार्ब का सेवन कर रहे हैं, तो अपने सेवन को हर हफ्ते ५ से १० प्रतिशत तक बढ़ाना या दो देना सबसे अच्छा होगा। शरीर के समय को फिर से समायोजित करने के लिए (और कब्ज से बचने के लिए अपने पानी का सेवन बढ़ाना सुनिश्चित करें)।

मेयो क्लिनिक के अनुसार, यह अनुशंसा की जाती है कि जटिल कार्ब्स आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत हिस्सा बनाते हैं। इसलिए यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो उनमें से लगभग 900 से 1,300 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (या 225 से 325 ग्राम) से होनी चाहिए।

आप कैसे बता सकते हैं कि क्या आप अपने प्रदर्शनों की सूची से कार्बोस को खत्म कर चुके हैं? यहां, विशेषज्ञ आठ संकेत प्रकट करते हैं कि आपका शरीर आपको ईंधन भरने के लिए भीख मांग रहा है।

1. जंक फूड की लालसा

पहले संकेतों में से एक है कि आपके शरीर के कार्ब विभाग में कम चल रहा है, जंक फूड की लालसा है। जब शरीर को पता चलता है कि उसे ठीक से काम करने के लिए आवश्यक ईंधन नहीं मिल रहा है, तो निरंतर भूख के संकेत और लालसा हावी हो जाती है क्योंकि आपका शरीर सचमुच कार्बोहाइड्रेट के रूप में ऊर्जा की तलाश करना शुरू कर देता है। वन्स अपॉन ए कद्दू में शिकागो स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और ब्लॉगर मैगी माइकल्स्की कहते हैं, "ना कहना और जंक फूड से दूर रहना मुश्किल हो जाता है क्योंकि इसमें से अधिकांश में कार्बोस होते हैं।"

2. थकान और दिमागी कोहरा

जबकि शौच महसूस करना कई चीजों के कारण हो सकता है, यह पर्याप्त कार्ब्स न मिलने का एक सामान्य लक्षण है। चूंकि कार्ब्स शरीर को ईंधन देने के लिए आवश्यक ग्लूकोज प्रदान करते हैं, इसलिए जब आप उन्हें अपने आहार में अवनत कर देते हैं तो आप खुद को थका हुआ महसूस कर सकते हैं। आपका मस्तिष्क भी काफी ढीला हो सकता है: "ऐसा महसूस हो सकता है कि विचार दूर जा रहे हैं या आपका दिमाग धुंधला है क्योंकि कुछ मार्गों में उनकी सर्वोत्तम क्षमता पर काम करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज नहीं है," माइकल्स्की कहते हैं।

3. सांसों की बदबू

"जब हम बहुत कम कार्ब्स खाते हैं, तो हम शरीर को ईंधन के लिए फैटी एसिड पर बहुत अधिक निर्भर होने का जोखिम उठाते हैं, जिससे किटोसिस की स्थिति हो सकती है," न्यूयॉर्क स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ राचेल फाइन, आरडी कहते हैं। यह तब होता है जब आपका शरीर ऊर्जा के लिए केटोन्स को तोड़ता है - जो आपका लीवर फैटी एसिड को तोड़ने से पैदा करता है। सांसों की दुर्गंध, या मुंह से दुर्गंध, कीटोन्स के जलने पर शरीर में निकलने वाले कुछ रसायनों का उपोत्पाद है (रसायन जो सांसों की महक पैदा करने के लिए जाने जाते हैं)।

4. सिरदर्द

ठीक कहते हैं, कार्बोस की कमी भी निम्न रक्त शर्करा को ट्रिगर कर सकती है, और परिणामस्वरूप सिरदर्द हो सकता है। जब मस्तिष्क को पता चलता है कि पर्याप्त ग्लूकोज नहीं है, तो वह शर्करा के स्तर को बहाल करने की कोशिश करके इस परिवर्तन पर प्रतिक्रिया करता है, जिससे सिरदर्द होता है। (नेशनल हेडेक फाउंडेशन के अनुसार, निम्न रक्त शर्करा से जुड़े सिरदर्द मंदिरों में स्थित एक सुस्त, धड़कते हुए सिरदर्द होते हैं।)

5. सूजन और कब्ज

कार्ब्स शरीर के फाइबर के मुख्य स्रोतों में से एक हैं (सोचें: फल, सब्जियां और साबुत अनाज), और क्योंकि फाइबर वह है जो नंबर दो ट्रेन को सुचारू रूप से चलाता है, पर्याप्त नहीं मिलने से आपके जीआई पथ में सूजन और ट्रैफिक जाम हो सकता है। क्रूज़ कहते हैं, "फाइबर की कमी आपके जीआई पथ को संकुचित कर देती है और क्रमाकुंचन प्रक्रिया को करने में असमर्थ होती है जो चीजों को सुचारू रूप से चलने में मदद करती है।"

6. ठंड लगना

"तापमान विनियमन हमारे हाइपोथैलेमस में हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है, मस्तिष्क में वही स्थान जो भूख और तृप्ति को नियंत्रित करता है," माइकल्स्की कहते हैं। जब आपके शरीर में कार्ब्स की कमी होती है, तो यह इन हार्मोनों को बेकार कर देता है और आपको ऐसा महसूस कराता है कि आप कभी गर्म नहीं हो सकते।

7. मूड स्विंग्स

चूंकि मस्तिष्क को पर्याप्त ग्लूकोज नहीं मिल रहा है, हाइपोथैलेमस (जो मूड को भी नियंत्रित करता है) भूख हार्मोन का उत्पादन करता रहता है। "जब एक हार्मोन हमारे शरीर को बता रहा है कि हम ऊर्जा के भूखे हैं, तो यह अन्य हार्मोन पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकता है - जैसे कि शांत मूड के लिए - और इसे जारी होने से रोकें जैसा कि होना चाहिए," कहते हैं माइकलज़िक। क्यू हैंगर।

8. कसरत नाटक

यदि आपकी गो-व्यायाम दिनचर्या के माध्यम से प्राप्त करने के लिए एक पीस है, तो कार्ब्स पर कम होना दोष हो सकता है। "कार्ब्स शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो आपकी मांसपेशियों को ईंधन प्रदान करते हैं," माइकल्स्की कहते हैं। "जब टैंक में पर्याप्त नहीं है, तो बोलने के लिए, सुस्ती और ऊर्जा की कमी आपके कसरत को प्रभावित कर सकती है।" क्रूज़ कहते हैं, पसीने के सत्र के बाद तरोताज़ा महसूस करने के बजाय, आप और भी अधिक थकावट महसूस कर सकते हैं, और कुछ मामलों में, एक या दो दिन के लिए सीधे बीमार हो जाते हैं।

तल - रेखा

कार्ब्स- विशेष रूप से फाइबर युक्त कॉम्प्लेक्स- एक संतुलित आहार का हिस्सा हैं और आपके आंत माइक्रोबायोम में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में मदद करते हैं (जो समग्र स्वास्थ्य में योगदान देता है)। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण या लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे फल, सब्जियां और साबुत अनाज (हाँ, पास्ता भी!) को भोजन में वापस जोड़ने का प्रयास करें।


गंभीर संकेत आप बहुत अधिक कार्ब्स खा रहे हैं

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स बनाते हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। NS अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करता है कि कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत (मेयो क्लिनिक के माध्यम से) बनाते हैं। के अनुसार वेबएमडी, कार्ब्स से 70 प्रतिशत से अधिक कैलोरी प्राप्त करने वाला कोई भी व्यक्ति "हाई-कार्ब" आहार पर होता है, और 25 से 30 प्रतिशत कैलोरी या कार्ब्स से कम प्राप्त करने वाला कोई भी व्यक्ति "लो-कार्ब" खाने की योजना पर होता है।

फिर भी, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों में कार्ब्स मौजूद होते हैं, लेकिन वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का एक प्रमुख घटक भी होते हैं। इन रिफाइंड कार्ब्स, जिन्हें सिंपल कार्ब्स भी कहा जाता है, में शुगर, जैसे टेबल शुगर और हाई फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, और रिफाइंड अनाज, जैसे सफेद चावल और सफेद आटा शामिल हैं। रिफाइंड कार्ब्स में उनके संपूर्ण-खाद्य समकक्षों के फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है और पोषण विशेषज्ञ सहमत होते हैं कि हमें अपने सेवन को सीमित करना चाहिए। में प्रकाशित एक अध्ययन जामा 2019 में, हालांकि, पाया गया कि 42 प्रतिशत अमेरिकियों की कैलोरी इन परिष्कृत कार्ब्स से आती है।

तो, आप कैसे जानते हैं कि आप बहुत अधिक कार्ब्स खा रहे हैं, विशेष रूप से परिष्कृत प्रकार? यहाँ एक नज़र है।


आप अपने आप से व्यवहार करते हैं—थोड़ी-बहुत बार-बार

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यदि आपने हाल ही में एक टन वजन कम किया है, तो आपको अपनी सफलता का जश्न मनाना चाहिए - एक लंबे गिलास पानी के साथ। मजाक था! आगे बढ़ो और अपना इलाज करो। तुम इसके लायक हो। हालाँकि, यदि आपके उत्सवों में लगातार कई खुश घंटे या आपके पसंदीदा वसा- और चीनी से भरे चॉकलेट केक के बड़े हिस्से शामिल हैं, तो संभावना है, आप इसे जानने से पहले वजन को वापस अपने ऊपर देखेंगे।

शराब की बोतल खोलने से पहले खुद को इस गंभीर स्थिति के बारे में याद दिलाएं: शराब आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता को 73% तक कम कर सकती है! यहां जश्न मनाने का एक बेहतर तरीका है: अपने आप को किसी ऐसी चीज से पुरस्कृत करें जिसे आप अपने मुंह में नहीं डाल सकते। लिआ कॉफ़मैन, एमएस, आरडी, सीडीएन, न्यूयॉर्क शहर के एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, भोजन को पुरस्कार के रूप में उपयोग नहीं करने के लिए एक ठोस प्रयास करने का सुझाव देते हैं। "मैं सभी कड़ी मेहनत के लिए एक इनाम के रूप में मैनीक्योर और सोलसाइकल कक्षाओं जैसी चीजों का उपयोग करने का सुझाव देती हूं," वह कहती हैं। जब आप भावनात्मक खाने के दौरान जंक फूड खाते हैं, तो यह "केवल अस्वास्थ्यकर यो-यो डाइटिंग की ओर ले जाएगा।"

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तरल अंडे

नाश्ता बनाने के लिए एक पैन में अंडे फोड़ने में दो सेकंड लगते हैं। तो, कंटेनर में आने वाले सामान को खरीदने का वास्तव में कोई कारण नहीं है। दूसरा, एक कार्टन में पहले से फटे अंडे स्थूल होते हैं। न केवल उनमें ऐसी चीजें होती हैं जो आमतौर पर ज़ांथन गम जैसे अंडे में नहीं पाई जाती हैं, वे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ नुकीले होते हैं - आमतौर पर "माल्टोडेक्सट्रिन" नाम के तहत। क्या एचएफसीएस सादे ओल 'टेबल चीनी से भी बदतर है, लंबे समय से एक विवादास्पद मुद्दा रहा है, लेकिन एक बात निश्चित है: यह चीनी और कार्बोस का स्रोत है। अगर आप स्टार्च वाली चीजों को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप असली अंडों से चिपके रहें। सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका पैसा किस कार्टन पर खर्च किया जाए? अंडे का एक कार्टन खरीदने से पहले आपको जिन 26 बातों को जानना चाहिए, उन पर हमारी रिपोर्ट मदद कर सकती है!


8 डरपोक तरीके सिर्फ एक दिन में नष्ट करने के लिए

यह महसूस करना कि आप अचानक मिशेलिन महिला में बदल गए हैं, मस्ती के विपरीत है। चाहे आप सक्रिय रूप से अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या अपने वर्तमान शरीर से खुश हों, सूजन आपको पूरी तरह से दूर कर सकती है। सबसे खराब स्थिति में, यह आपको एक घबराए हुए विचार सर्पिल में भेज सकता है कि क्या आपने वास्तव में उतना वजन बढ़ाया है जितना कि आपकी पसंदीदा स्किनी जींस पर आपको विश्वास होगा। संक्षेप में, आपके पास शायद नहीं है।

एबी लैंगर, आरडी कहते हैं, "ब्लोटिंग और वास्तविक फैट गेन एक जैसा महसूस होता है, इसलिए दोनों को भ्रमित करना आसान है," लेकिन वे वास्तव में हैं-वसा गैस और पानी से अलग है, जो अक्सर सूजन और वसा में योगदान करते हैं आपके शरीर में बहुत धीरे-धीरे आता है।" इसलिए जब आपको लगता है कि आप रात भर या कुछ दिनों के अंतराल में गुब्बारे उड़ा रहे हैं, तो आप आमतौर पर इसे सही वजन बढ़ाने के बजाय सूजन के लिए चाक कर सकते हैं। अब जब आपके पास वह आश्वस्त करने वाली जानकारी है, तो एक प्रश्न अभी भी बना हुआ है: क्या ब्लोट ASAP में कटौती करने का कोई तरीका है? सौभाग्य से, उत्तर हाँ है।

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन बहुत सारा पानी पीने से आपको झटका नहीं लगेगा, लैंगर कहते हैं। आपका शरीर अक्सर पानी पर टिका रहता है ताकि निर्जलित न हो, लेकिन अगर आप लगातार H2O की बोतलों को पीछे धकेल रहे हैं, तो इससे उसे अपने कुछ स्टोर को फ्लश करने की अनुमति मिल जाती है। लैंगर कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन लगातार पानी का सेवन करते हैं, जो प्रति दिन लगभग 1.5 लीटर पीने की सलाह देते हैं। यह सिर्फ इतना ही नहीं है कि जल हाइड्रेशन के मामले में अन्य सभी पेय पदार्थों को पीछे छोड़ देता है - लोकप्रिय कार्बोनेटेड तरल पदार्थों में बुलबुले सीधे आपके पेट में हवा पहुंचाते हैं, और आपको डेयरी-आधारित विकल्पों को संसाधित करने में कठिन समय हो सकता है। परिणाम किसी भी तरह से? आपका शरीर एक विस्तारित गैस कारखाने की तरह लगता है।

चीनी अल्कोहल से युक्त खाद्य पदार्थ, जो तकनीकी रूप से प्राकृतिक मिठास हैं, अभी भी आपको स्वयं के रोली-पॉली संस्करण में बदल सकते हैं। लैंगर कहते हैं, " ये मिठास- xylitol, mannitol, और sorbitol कुछ नाम हैं- गम से लेकर ऊर्जा सलाखों तक हर चीज में उपयोग किया जाता है। " वे आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ गंभीर खेल खेलते हैं और यदि आप उनमें से बहुत अधिक खाते हैं तो गैस, ऐंठन, सूजन और यहां तक ​​कि दस्त भी हो सकते हैं। " वे अप्रिय लक्षण एक संकेत हैं कि आपके शरीर के लिए इन मिठास को पूरी तरह से तोड़ना मुश्किल है पाचन प्रक्रिया के दौरान। तथ्य यह भी है कि वे बहुत से ऐसे खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं जो अत्यधिक संसाधित होते हैं, जो पाचन समस्या को कम करते हैं।

फाइबर स्वस्थ रहने की कुंजी है। यह आपके पाचन तंत्र को सुचारू रूप से काम करता रहता है और आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस करने में मदद करता है, जो कि एक प्लस है यदि वजन घटाने के बाद आप क्या कर रहे हैं। समस्या तब होती है जब आप बहुत कम फाइबर खाने से बहुत अधिक मात्रा में लेते हैं, जैसे कि जब आपने स्वस्थ होने के प्रयास में अपने खाने की आदतों को बदलने का फैसला किया है। लैंगर कहते हैं, " जब आप इसके अभ्यस्त न हों तो फाइबर की अधिकता आपको वास्तव में फूला हुआ बना सकती है, " लैंगर कहते हैं। बहुत अधिक फाइबर को पचाना और गैस बनाना मुश्किल हो सकता है, ये दोनों ही आपको फूला सकते हैं। लैंगर प्रति दिन 20 से 25 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखने और किसी भी रेशेदार भोजन के साथ ढेर सारा पानी पीने की सलाह देते हैं ताकि आपके शरीर को इसे अधिक आसानी से पचाने में मदद मिल सके।

उत्पाद गलियारे में बहुत कुछ सब कुछ उचित खेल स्वास्थ्य-वार है-जाहिर है कि जो कुछ भी आप पाते हैं वह जमे हुए भोजन अनुभाग में माल की तुलना में आपके लिए बेहतर होगा। लेकिन कुछ फल और सब्जियां अभी भी आपको पफरफिश की तरह मोटा महसूस करा सकती हैं। चेरी, आड़ू, अंगूर और आम जैसे फल आपको फूला सकते हैं, भले ही उनके पास बहुत सारे पौष्टिक लाभ हों। " ये फल स्वस्थ हैं, लेकिन इनमें स्वाभाविक रूप से बहुत अधिक चीनी या चीनी अल्कोहल होता है, " लैंगर कहते हैं। जब आप अपने सामान्य आकार को छोटा करने की कोशिश कर रहे हों, तो ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, केंटालूप और संतरे जैसे फलों का स्टॉक करें, जिनमें चीनी की मात्रा कम होती है। वे पानी से भी भरे होते हैं, जो डिब्लोटिंग क्रिया में मदद कर सकते हैं।

सब्जियों के लिए, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, और फूलगोभी जैसे क्रूस वाले रैफिनोज से भरे होते हैं, वही यौगिक जो बीन्स खाने पर गेस पैदा करता है, लैंगर कहते हैं। गैस क्या है लेकिन हवा आपके अंदर फंसी हुई है, जो आपको पसंद से ज्यादा फुलाती है और कम से कम सुविधाजनक क्षणों में पॉप अप करती है? किसी भी संभावित परेशानी से बचने के लिए अपनी सब्जी को ठीक करने के लिए, क्रूसिफेरस को हटा दें और उन सब्जियों का लक्ष्य रखें जिनमें पानी की मात्रा अधिक हो, जैसे कि खीरा और तोरी।


14 स्वस्थ कार्ब्स जो आपके लिए गंभीर रूप से अच्छे हैं, एक आहार विशेषज्ञ के अनुसार

इसमें कोई दो राय नहीं है कि कार्ब्स ने पिछले कुछ वर्षों में खराब रैप प्राप्त किया है और विशेष रूप से कीटो जैसे ट्रेंडी डाइट प्लान के लिए धन्यवाद। यह प्रतिष्ठा इस तथ्य से उपजी है कि सरल, परिष्कृत कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थ फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरे अन्य अच्छे, जटिल कार्ब्स की तुलना में अधिक खाने में आसान होते हैं।

आपको डेसर्ट, मीठा पेय पदार्थ, मसालों, मीठे डेयरी उत्पादों, और सफेद, परिष्कृत अनाज जैसे चावल, पास्ता, और ब्रेड में साधारण कार्ब्स मिलते हैं। कार्ब्स (a.k.a. चीनी) के गुप्त स्रोतों वाले खाद्य पदार्थ बिल्कुल हैं हर जगह &mdash उन उपरोक्त पेय पदार्थों से लेकर एनर्जी बार और $ 16 दबाए गए रस जो कि सुपरमार्केट अलमारियों को लाइन करते हैं। वे अधिक खाने में आसान होते हैं क्योंकि वे आपके रक्तप्रवाह में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। हालांकि, आपके शरीर को जिस चीज की जरूरत होती है, वह आपके परिधीय ऊतकों, यानी आपकी वसा कोशिकाओं में जमा हो जाती है। समय के साथ नियमित रूप से ऐसा करने से वजन बढ़ सकता है, इसलिए हम कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों को &ldquo वसायुक्त मानते हैं।

जबकि सभी कार्ब्स ग्लूकोज में टूट जाते हैं, आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे कार्ब्स वे होते हैं जिन्हें आप जितना संभव हो सके उनके निकटतम-से-प्राकृतिक अवस्था में खाते हैं: सब्जियां, फल, दालें, फलियां, बिना चीनी वाले डेयरी उत्पाद, और 100% साबुत अनाज, जैसे ब्राउन चावल, क्विनोआ, गेहूं और जई। इनमें अलग-अलग मात्रा में फाइबर होता है, लाभकारी ईंधन जो हमारे शरीर के प्रोबायोटिक्स को जीवित रहने और पनपने में मदद करता है। डेयरी उत्पाद प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले चीनी लैक्टोज से कार्ब्स के अलावा प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।

तो हमें वास्तव में कितने कार्ब्स की आवश्यकता है? अमेरिकियों के लिए यूएसडीए/डीएचएचएस आहार दिशानिर्देश 2015-2020 अनुशंसा करता है कि हम दिन भर में अपनी कुल कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा कार्ब्स के रूप में लेते हैं। और जितना अधिक हम पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं, वास्तव में संतुष्ट महसूस करना उतना ही आसान है &mdash और चाहते हैं कम गैर-पौष्टिक कार्ब्स जो हमारे दिन में चुपके से अपना रास्ता खोजते हैं। यहां आपकी किराने की गाड़ी ASAP में जोड़ने के लिए स्वास्थ्यप्रद कार्ब्स की मेरी सूची है।


प्रिय मार्क: संकेत आपको अधिक कार्ब्स खाना चाहिए

डियर मार्क के आज के संस्करण के लिए, मैं एक अत्यधिक प्रशंसित बौद्धिक संस्थान: हफ़िंगटन पोस्ट के एक लेख को संबोधित कर रहा हूँ। मैं निश्चित रूप से मजाक कर रहा हूं। हफपो में कुछ बेहतरीन चीजें हैं, लेकिन उन्हें बिलों का भुगतान भी करना पड़ता है और फ्लफी लेख अनिवार्य रूप से दरार से फिसल जाते हैं। यह लेख बाद में से एक है, जिसमें पांच निश्चित संकेत देने का दावा किया गया है कि आपको – व्यक्तिगत “आप” – बिल्कुल अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है। यह कैसे ढेर हो जाता है?

जबकि मुझे पता है कि आपने इन सभी कथनों का उत्तर किसी न किसी रूप में विभिन्न पोस्टों में दिया है, मुझे इस लेख की प्रतिक्रिया देखना अच्छा लगेगा कि हमें अधिक कार्ब्स क्यों खाने चाहिए। जबकि मुझे पता है कि यह सच नहीं है, बहुत से लोग फेसबुक और अन्य मीडिया पर इन लिंक्स को देखते हैं और हर शब्द पर विश्वास करते हैं। आश्वस्त रूप से, लेख के साथ बहस करने वाली वास्तव में कई टिप्पणियां थीं जो बहुत अच्छी थीं, मैंने सोचा था कि आपकी प्रतिक्रिया देखना दिलचस्प होगा।

धन्यवाद।

क्रिस्टल

बेहतरीन सवाल। संदर्भ के रूप में इस सामग्री को एक ही पोस्ट में एक साथ रखना अच्छा है, क्योंकि ये सामान्य तर्क हैं। आइए प्रत्येक को अलग-अलग लेते हैं:

“आपकी सांसों की दुर्गंध है।”

यह कीटोन सांस है, जो श्वसन के माध्यम से कीटोन निकायों के निष्कासन के कारण होती है। यदि आप कीटोसिस में हैं तो यह सामान्य है, और यह वास्तव में उस विशेष चयापचय अवस्था का एक अच्छा संकेतक है।

तो, क्या खराब/कीटोन सांस इस बात का संकेत है कि आपको अधिक कार्ब्स खाना चाहिए? वह निर्भर करता है। यदि आप कीटोसिस से बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो सांसों की बदबू / कीटोन का मतलब है कि आपको अधिक कार्ब्स खाना चाहिए। यदि आप कीटोसिस में रहने की कोशिश कर रहे हैं, या कम से कम वहाँ थोड़ी देर के लिए, खराब / कीटोन सांस का मतलब है कि आपको अधिक कार्ब्स नहीं खाना चाहिए। इसका मतलब है कि आप इसे सही कर रहे हैं। इसलिए मुझे लगता है कि यह कुछ खास लोगों के लिए कुछ निश्चित लक्ष्यों के साथ एक मायने में सच है, लेकिन यह सभी के लिए पूर्ण सत्य की घोषणा नहीं है।

“आपके वर्कआउट फिसल रहे हैं।”

लेख इस दावे को इस धारणा पर आधारित करता है कि कार्ब्स के बिना, आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं – कि मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए उपयोग किए जाने के बजाय, कम कार्बर द्वारा खाया जाने वाला प्रोटीन ग्लूकोज में टूट जाता है। कुछ उचित लगता है। हालांकि, सबूतों की एक हालिया समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला है कि हालांकि यह एक लोकप्रिय दावा है, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि प्रोटीन पूरक के लिए कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि होगी, और कालानुक्रमिक रूप से, दुबला शरीर द्रव्यमान काफी हद तक बढ़ जाएगा। अकेले प्रोटीन की तुलना में। सबूतों के अनुसार, आपको केवल अतिवृद्धि के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है।

इस दावे के बारे में कि हमें मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए बहुत सारे इंसुलिन की आवश्यकता है? खैर, हमें चाहिए कुछ इंसुलिन, लेकिन हमें उसके लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है। गुड ओल & # 8217 ल्यूसीन, मांस और दूध में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला अमीनो एसिड, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को संभालने के लिए पर्याप्त इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करता है जब प्रणालीगत इंसुलिन का स्तर पहले से ही कम होता है। प्राइमल खाने वाले किसी भी व्यक्ति को भरपूर मात्रा में ल्यूसीन मिलेगा, और कम कार्ब खाने वाले लगभग किसी भी व्यक्ति के पास बेसलाइन इंसुलिन का स्तर काफी कम होगा।

मैंने हमेशा कहा है कि उच्च-तीव्रता, ग्लाइकोजन-अपूर्ण कसरत के बाद कुछ कार्बोहाइड्रेट खाना इसे खाने का सबसे अच्छा समय है। आप इस तरह से ग्लाइकोजन भंडार भरने की अधिक संभावना रखते हैं और आपकी मांसपेशियां इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होती हैं और इस प्रकार काम करने के लिए कम आवश्यकता होती है। व्यायाम भी गैर-इंसुलिन पर निर्भर ग्लूकोज अपटेक नामक किसी चीज़ को नियंत्रित करता है, एक ग्लाइकोजन-पुनर्पूर्ति मार्ग जो बिना किसी इंसुलिन के कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की अनुमति देता है।

मेरी आने वाली किताब में, प्रारंभिक धीरज, मैं लो-कार्ब, हाई-फैट और केटोजेनिक सहनशक्ति प्रशिक्षण की खोज कर रहा हूं। यह काफी हद तक बेरोज़गार क्षेत्र है, और चूंकि संपूर्ण फिटनेस उद्योग कार्ब प्रतिमान के इर्द-गिर्द घूमता है, मुझे लगता है कि यह पुस्तक वास्तव में कुछ लोगों के दिमाग को खोल देगी।

“आप थोड़ा फजी महसूस करते हैं।”

दूसरे शब्दों में, लो-कार्ब जाने से संज्ञानात्मक कार्य बाधित होता है। वे एक अध्ययन के बारे में एक प्रेस विज्ञप्ति का हवाला देते हैं जिसमें महिलाओं को या तो कम कार्ब या कम कैलोरी (लेकिन सामान्य कार्ब) आहार पर रखा गया था। एक हफ्ते तक अपनी-अपनी डाइट खाने के बाद महिलाओं ने मेमोरी टेस्ट लिया। लो-कार्ब वाली महिलाओं ने लो-कैलोरी डाइटर्स की तुलना में अधिक खराब प्रदर्शन किया, और एक बार जब उन्होंने कार्ब्स खाना शुरू कर दिया, तो उनके परिणामों में सुधार हुआ। यहां वास्तविक अध्ययन है (और यहां पूर्ण पीडीएफ है)।

यह पता चला कि वे एटकिंस आहार का परीक्षण कर रहे थे। पहला हफ्ता एटकिंस इंडक्शन था, जो मूल रूप से कुछ ग्राम प्लस फाइबर को छोड़कर कार्ब्स को खत्म कर देता है। दूसरे और तीसरे सप्ताह में थोड़ी मात्रा में कार्ब्स वापस आ गए। एटकिंस वेबसाइट के अनुसार, आहार के इस चरण में 12-15 शुद्ध कार्ब्स (कार्ब ग्राम माइनस फाइबर ग्राम) खाने और साप्ताहिक 5-10 ग्राम की मात्रा में वृद्धि करना शामिल है। वेतन वृद्धि। इसलिए वे नाश्ते के लिए बैगेल्स और दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच के लिए वापस नहीं गए, उन्होंने उतनी ही मात्रा में कार्ब्स खाना शुरू नहीं किया जितना वे आहार से पहले थे। उन्होंने बस एक का परिचय दिया कुछ और लगभग शून्य खाने के बाद कार्ब्स और यह उनकी मानसिक क्षमताओं को बहाल करने के लिए पर्याप्त था। वे अभी भी कम कार्ब थे, या यहां तक ​​कि बहुत लो-कार्ब और वे लगभग निश्चित रूप से किटोसिस में थे। यह प्राइमल ब्लूप्रिंट कार्ब कर्व की तरह एक भयानक लगता है, जो रखरखाव या धीरे-धीरे वसा हानि के लिए प्रति दिन 150 ग्राम कार्बोस का समर्थन करता है।

अंतर यह है कि उनके पास वसा के अनुकूल होने और लो-कार्ब फ्लू से उबरने के लिए एक या दो सप्ताह का समय था। उन्होंने कीटोन बॉडी को ब्रेन मेटाबॉलिज्म में शामिल करके ग्लूकोज की 'लापता' की भरपाई शुरू कर दी थी। हो रहा लो-कार्ब एक बहुत अलग जानवर है होने वाला कम कार्बोहाइड्रेट वाला। सब ठीक हो जाएगा।

“आप’ कर्कश हैं।”

जबकि सेरोटोनिन, “फील-गुड” न्यूरोट्रांसमीटर, को रक्त मस्तिष्क की बाधा को पार करने में कठिनाई होती है, इसके अग्रदूत, ट्रिप्टोफैन, इंसुलिन की मदद से बाधा को पार कर सकते हैं और सेरोटोनिन में परिवर्तित हो सकते हैं। चूंकि कार्ब्स प्रसिद्ध रूप से इंसुलिन बढ़ाते हैं, लेख का दावा है कि सेरोटोनिन संश्लेषण और मूड रखरखाव के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है। क्या यह सच है?

थोड़े। कुछ अध्ययनों के अनुसार, शुद्ध कार्ब इन्फ्यूजन - मार्शमॉलो, राइस केक, प्लेन टोस्ट – कुछ निश्चित आबादी में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं और मूड को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि संज्ञानात्मक रूप से मांग वाले कार्यों में लगे लोग। या उच्च-तीव्रता वाले एथलीट जो बहुत सारे ग्लूकोज को जला रहे हैं, जैसे नर्तक (जिनमें से कई कुलीन एथलीट हैं)। वे मध्यम कार्ब सेवन के साथ मूड के लाभ देखते हैं, लेकिन यह कार्ब्स की बात नहीं है क्योंकि यह हाइपोग्लाइसीमिया से बचने की बात है। लेख में उद्धृत एक अध्ययन में पाया गया कि कम कार्ब आहार पर महिलाओं ने एक वर्ष के दौरान अपने मूड के बिगड़ने की सूचना दी, हालांकि अध्ययन के कम कार्ब वाले हिस्से में पहले से ही अवसाद रोधी लेने वाले प्रतिभागियों की संख्या दोगुनी थी, जिसका अर्थ है कि वे शुरू करने के लिए एक तरह से एक दुर्गंध में थे। यही कारण है कि उदास लोगों में अक्सर कार्ब की लालसा होती है, क्योंकि वे अनजाने में सेरोटोनिन को संश्लेषित करने के लिए एक बेताब प्रयास के रूप में इतनी बुरी तरह याद करते हैं। समस्या यह है कि यह अवसाद से दूर एक स्थायी या स्वस्थ मार्ग नहीं है (क्या, क्या आप सिर्फ आलू के चिप्स पर जीने वाले हैं?) और अक्सर (और आश्चर्यजनक रूप से) वजन बढ़ने की ओर जाता है।

मुझे लगता है कि बेहतर तरीके हैं। कार्ब्स आपके मूड को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन उसके बाद क्या होता है? हम सभी के पास वे सहकर्मी होते हैं जिन्हें लगातार नाश्ता करना चाहिए, कहीं ऐसा न हो कि वे अपने डेस्क पर सो जाएं या अपने क्यूबिकल मेट पर झपटें। बिल्ली, आप शायद एक बार उन गंभीर, स्नैकिंग सहकर्मियों में से एक थे। इस बीच, हो सकता है कि आपका प्रोटीन और वसा से भरपूर नाश्ता आपको उतावला और अति उत्साही न हो, लेकिन सुबह 11 बजे के आसपास यह आपको जम्हाई लेने से नहीं रोकता है। हालाँकि, यदि आप सो रहे हैं, तो आप पागल नहीं हैं, इसलिए मुझे लगता है कि वे एक तकनीकी पर जीत हासिल करते हैं।

कार्ब्स निश्चित रूप से ट्रिप्टोफैन को तेज करने में मदद कर सकते हैं, और मेरा तर्क है कि इस संबंध में कार्ब्स के सामान्य स्तर (कार्ब कर्व फिर से देखें) पूरी तरह से पर्याप्त हैं, लेकिन आप केवल कार्ब्स पर ही प्राप्त नहीं कर सकते। ट्रिप्टोफैन का सबसे अच्छा स्रोत पशु उत्पाद हैं जो निर्माता पशु वसा के साथ पैकेज करते हैं, इसलिए आप वास्तव में मूड के लिए वसा और प्रोटीन खाने की आवश्यकता से बच नहीं सकते हैं। कुल मिलाकर, मैं कहता हूं कि ज्यादातर लोग जो प्राइमल रिपोर्ट में चले गए हैं, उन्होंने मूड, स्थिर ऊर्जा और जीवन पर बेहतर समग्र दृष्टिकोण में सुधार किया है। मेरे पास निश्चित रूप से है। और हमें इन लाभों को बनाए रखने के लिए कुचल चावल केक की प्लास्टिक बैगी को हाथ में रखने की आवश्यकता नहीं है।

“आप’ अनियमित हैं।”

कब्ज, दस्त, या दोनों पश्चिमी दुनिया भर में सबसे आम आंत की बीमारियों में से हैं – और पीड़ित अधिकांश लोग मानक औद्योगिक आहार खा रहे हैं, न कि कम कार्ब वाले प्राइमल वाले। यह लो-कार्बर्स के लिए अद्वितीय समस्या नहीं है। मैंने आंत के स्वास्थ्य और पाचन को सामान्य बनाने में मदद करने के लिए हमेशा प्रीबायोटिक फाइबर के सेवन का समर्थन किया है। सब लोग शायद फलों और सब्जियों से अधिक किण्वित रेशों का सेवन करना चाहिए। यह वह जगह है जहाँ प्रतिरोधी स्टार्च जैसा कुछ आता है।

याद रखें, लो-कार्ब जीरो-कार्ब या जीरो-प्लांट मैटर नहीं है। मेरे अनुभव में, अधिकांश शाकाहारियों की तुलना में प्राइमल लोग अधिक वनस्पति खाते हैं और अधिक गैर-अनाज फाइबर प्राप्त करते हैं। लेकिन अगर यह आपके लिए एक ब्लाइंड स्पॉट है और आपको बाथरूम में परेशानी हो रही है, तो मुझे लगता है कि आपके पेट के वनस्पतियों को अधिक कार्ब्स खाने की जरूरत है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप, वनस्पतियों के मेजबान, जरूरी है कि आपको अधिक कार्ब्स खाने की जरूरत है।

जमीनी स्तर: यह लेख कुछ तकनीकी रूप से सही बयान देता है, लेकिन उन्हें एक गुप्त, भ्रामक, गुप्त तरीके से गलत तरीके से विनियोजित करता है। ये “कानून” सभी पर लागू नहीं होते हैं।


5 संकेत जो आप खा रहे हैं // ईटिंग डिसऑर्डर से बचाव

जैसा कि मैंने अपने वीडियो में बताया है, मैं एक स्वास्थ्य पेशेवर नहीं हूं, लेकिन मुझे कम खाने का अनुभव है। और ये मेरे अनुभव के शीर्ष 5 संकेत हैं। कैलोरी को सीमित करना/अपने शरीर का दुरुपयोग करना कोई गड़बड़ नहीं है। अपना ख्याल रखें। खुद से प्यार करो..
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चैनल से लिया गया वीडियो: ऑटम ब्रायन


केटोन्स से अन्य लाभ

ऊर्जा प्रदान करने के साथ, केटोन्स अन्य स्वास्थ्य और कल्याण लाभ प्रदान करते हैं:

    : तंत्रिका संबंधी और मस्तिष्क संबंधी विकारों के साथ-साथ एक दर्दनाक मस्तिष्क की चोट।
  • मस्तिष्क को ईंधन का एक वैकल्पिक (और पसंदीदा) स्रोत प्रदान करता है
  • कम कर देता है सूजन शरीर में (हाशिमोटो के स्व-प्रतिरक्षित रोगों का मूल कारण, क्रोहन रोग, और सीलिएक)
  • बढ़ती है चर्बी घटाना और वजन बढ़ने से रोकता है
  • ऊर्जा बढ़ाता है
  • माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन से बचाता है (जहां ऊर्जा का उत्पादन होता है)
  • अवसाद और चिंता में मदद करता है

कार्ब काउंटिंग

अपने सभी भोजन, स्नैक्स, और पेय में कार्बोहाइड्रेट्स, या कार्ब्स और एमडैशकीपिंग ट्रैक को गिनने से आप अपने गतिविधि स्तर और दवाओं को अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मिला सकते हैं। मधुमेह वाले बहुत से लोग रक्त शर्करा के प्रबंधन को आसान बनाने के लिए कार्ब्स की गिनती करते हैं, जो उनकी मदद भी कर सकता है:

  • अधिक समय तक स्वस्थ रहें।
  • बेहतर महसूस करें और उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें।
  • मधुमेह की जटिलताओं जैसे किडनी रोग, नेत्र रोग, हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकें या विलंबित करें।

यदि आप भोजन के समय इंसुलिन लेते हैं, तो आप अपने भोजन और पेय में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ अपनी इंसुलिन की खुराक से मेल खाने के लिए कार्ब्स की गणना करेंगे। यदि आपका रक्त शर्करा आपके लक्ष्य से अधिक है, तो आप अतिरिक्त इंसुलिन भी ले सकते हैं।

सलाद ड्रेसिंग, दही, ब्रेड, स्पेगेटी सॉस। प्रसंस्करण के दौरान कई खाद्य पदार्थों में शक्कर मिलाई जाती है, और अतिरिक्त शर्करा का अर्थ है अतिरिक्त कार्ब्स। उन्हें खोजने के लिए, &ldquoose&rdquo (जैसे फ्रुक्टोज या माल्टोज़) में समाप्त होने वाले शब्दों के लिए सामग्री सूची की जांच करें और कोई भी नाम जिसमें &ldquosyup&rdquo या &ldquojuice.&rdquo शामिल हो।

विभिन्न प्रकार के कार्ब्स क्या हैं?

कार्ब्स 3 प्रकार के होते हैं:

  1. शर्करा, जैसे फल और दूध में प्राकृतिक चीनी या सोडा में अतिरिक्त चीनी और कई अन्य पैकेज्ड खाद्य पदार्थ।
  2. स्टार्च, गेहूं, जई, और अन्य अनाज स्टार्च वाली सब्जियां जैसे मकई और आलू और सूखे सेम, मसूर और मटर शामिल हैं।
  3. रेशा, पौधों के खाद्य पदार्थों का वह भाग जो पचता है लेकिन आपको स्वस्थ रहने में मदद करता है।

शर्करा और स्टार्च आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, लेकिन फाइबर & rsquot करता है।

कार्ब्स को कैसे मापा जाता है?

कार्ब्स को ग्राम में मापा जाता है। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर, आप पोषण तथ्य लेबल पर कुल कार्ब ग्राम पा सकते हैं। आप इस सूची को भी देख सकते हैं या खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में ग्राम कार्ब्स खोजने के लिए कार्ब-गिनती ऐप का उपयोग कर सकते हैं।

डायबिटीज मील प्लानिंग के लिए, 1 कार्ब सर्विंग में लगभग 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यह हमेशा वैसा ही होता है जैसा आप भोजन परोसने के बारे में सोचते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकांश लोग एक छोटे पके हुए आलू को 1 सर्विंग के रूप में गिनेंगे। हालांकि, लगभग 30 ग्राम कार्ब्स में, यह 2 कार्ब सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है।

मुझे कितने कार्ब्स खाने चाहिए?

कोई & ldquo; आकार सभी फिट बैठता है & rdquo उत्तर & rdquo; हर कोई अलग है क्योंकि हर किसी का शरीर अलग है। आप जितनी मात्रा में खा सकते हैं और अपने लक्षित रक्त शर्करा की सीमा में रह सकते हैं, वह आपकी उम्र, वजन, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

औसतन, मधुमेह वाले लोगों को अपनी कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा कार्ब्स से प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इसका मतलब है कि यदि आप स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आम तौर पर एक दिन में लगभग 1,800 कैलोरी खाते हैं, तो लगभग 800 से 900 कैलोरी कार्ब्स से आ सकती हैं। 4 कैलोरी प्रति ग्राम की दर से, जो प्रतिदिन 200&ndash225 कार्ब ग्राम है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को पूरे दिन स्थिर रखने के लिए प्रत्येक भोजन में लगभग समान मात्रा में कार्ब्स खाने की कोशिश करें (यदि आप इंसुलिन पंप का उपयोग करते हैं या अपने आप को कई दैनिक इंजेक्शन देते हैं तो आवश्यक नहीं है और आप भोजन के समय तेजी से अभिनय या लघु-अभिनय इंसुलिन लेते हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा से मेल खाते हैं)।

इस नमूना मेनू में लगभग 1,800 कैलोरी और 200 ग्राम कार्ब्स हैं:

और फ्रैक12 कप रोल्ड ओट्स (28 ग्राम)
1 कप कम वसा वाला दूध (13 ग्राम)
2/3 मध्यम केला (20 ग्राम)
& frac14 कप कटे हुए अखरोट (4 ग्राम)
कुल कार्ब्स: 65 ग्राम

2 स्लाइस साबुत गेहूं की ब्रेड (24 ग्राम)
4 आउंस। कम सोडियम टर्की मांस (1 ग्राम)
1 स्लाइस लो-फैट स्विस चीज़ (1 ग्राम)
& frac12 बड़े टमाटर (3 जी)
1 टीबीएस पीली सरसों (1 ग्राम)
& frac14 कप कटा हुआ सलाद पत्ता (0 ग्राम)
8 बेबी गाजर (7 ग्राम)
6 ऑउंस। सादा वसा रहित ग्रीक योगर्ट (7 ग्राम)
और फ्रैक34 कप ब्लूबेरी (15 ग्राम)
कुल कार्ब्स: 59 ग्राम

रात का खाना
6 औंस बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (0 ग्राम)
1 कप ब्राउन राइस (45 ग्राम)
1 कप उबली हुई ब्रोकली (12 ग्राम)
2 टीबीएस मार्जरीन (0 ग्राम)
कुल कार्ब्स: 57 ग्राम

नाश्ता
1 लो-फैट स्ट्रिंग चीज़ स्टिक (1 ग्राम)
2 कीनू (18 ग्राम)
कुल कार्ब्स: 19 ग्राम

मैं कार्ब काउंटिंग के बारे में और कैसे पता कर सकता हूँ?

अपने आहार विशेषज्ञ से आपके लिए सही मात्रा में कार्ब्स के बारे में बात करें, और अगर आपकी ज़रूरतें बदलती हैं तो अपनी भोजन योजना को अपडेट करना सुनिश्चित करें (उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक सक्रिय हो जाते हैं, तो आप अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या बढ़ा सकते हैं)। स्वादिष्ट, स्वस्थ व्यंजनों के बारे में पूछें जो आपको अपने कार्ब सेवन के शीर्ष पर बने रहने में मदद कर सकते हैं और जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी प्रबंधित करना आसान बना देगा।


वह वीडियो देखें: Baj aur sanp class-8 CBSE बज और सप ककष -8 वसत -3 vasant -3 (नवंबर 2022).